Übermäßiges Essen, eine kohlenhydratreiche Ernährung, Bewegungsmangel, hormonelle Störungen und Stress führen oft zum Problem der Fettleibigkeit im Bauchbereich, was die weibliche und männliche Hälfte der Menschheit nur verärgern kann. Neben Unterhautfett bildet sich im Bauch auch viszerales Fett, das die inneren Organe umhüllt, wodurch die Größe der Taille alles andere als ideal wird. Wie Sie Fettgewebe jeglicher Art loswerden und welche Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Hüftbereich am effektivsten sind, erfahren Sie weiter unten.
Empfehlungen: Was tun bei Fettablagerungen im Bauchraum?
Beginnen wir mit einfachen allgemeinen Empfehlungen und Gründen, die zu abdominaler Fettleibigkeit führen, um zu verstehen, woher die „Beine" wachsen.
Wenn der Taillenumfang bei Frauen mehr als 80 cm und bei Männern mehr als 94 cm beträgt, ist dies ein Zeichen für überschüssiges viszerales Fett und damit für einen schlechten Gesundheitszustand.
- Reduzieren Sie einfache Kohlenhydrate auf ein Minimum.Der Hauptgrund für die Ansammlung von subkutanem und viszeralem Fett ist eine unausgewogene Ernährung, die von einfachen Kohlenhydraten dominiert wird (Zucker, Mehl, Nudeln, Kartoffeln, Obst und Trockenfrüchte, Honig, Getreide mit hohem glykämischen Index).
- Entfernen Sie Glykationsprodukte aus Ihrer Ernährung:Fast Food und Lebensmittel, die reich an tierischen und pflanzlichen Fetten sind (Burger, Pommes Frites, gebratener Speck und in Pflanzenöl gebratene Steaks, gebackenes Fleisch mit gebratener knuspriger Kruste) usw. All dies sind Entzündungsprodukte, Proteine, die sich unter dem Einfluss hoher Temperaturen an das Glukosemolekül (glykiertes Protein) binden. Daher sind nicht alle Fleischsorten gesund; besser ist es, sie zu kochen, zu schmoren oder zu dämpfen.
- Reduzieren Sie das Vorhandensein gesättigter und mehrfach ungesättigter Omega-6-Fettsäuren.Ja, auch Fettsäuren sind unterschiedlich und ihr richtiges Verhältnis ist wichtig. Omega-3 und 9 hingegen sollten erhöht werden: Dies sind Leinöl, Olivenöl, Fischöl, Avocado, Nüsse. Minimieren Sie jedoch den Gehalt an Sonnenblumen-, Mais-, Erdnuss-, Palm- und Rapsöl.
- Bewegen Sie sich mehr.Es ist kein Geheimnis, dass geringe Aktivität zur Fettansammlung führt, da praktisch keine Energie verbraucht wird. Gehen Sie tagsüber mehr spazieren, so wird das Fett als Brennstoff genutzt.
- Trainiere regelmäßig:3 Trainingseinheiten pro Woche von maximal 1 Stunde sind ausreichend.
- Das Training sollte abwechslungsreich sein.Es ist ein großer Fehler, nur Übungen für Bauch und Hüfte durchzuführen, da es sich um kleine Muskeln handelt und der Körper bei einer solchen isolierten Belastung schlechter Fett verbrennt. Eine lokale Bearbeitung der „Problemzone" ist nicht erforderlich. Je mehr die Muskeln arbeiten, desto mehr Kraft benötigt der Körper, um sie wiederherzustellen, und zwar aus den Fettreserven. Wenn Ihr Training Rumpfübungen mit möglichst vielen Muskeln, Cardio-Übungen und Gleichgewichtsübungen (auch statische) umfasst, ist die Gewichtsabnahme deutlich effektiver.
- Übertraining durch tägliche Aktivitäten führt zu Müdigkeit und StressDabei gibt der Körper keine Fette frei, sondern sammelt sie im Gegenteil an. Daher ist es wichtig, sich nicht nur vom Training auszuruhen, sondern auch ausreichend zu schlafen, mindestens 8 Stunden.
Beste Übungen, um Bauchfett zu verlieren
Bevor Sie mit dem Training beginnen, führen Sie ein kurzes Aufwärmtraining für 5–7 Minuten durch. Dies kann jede Cardio-Übung sein: Seilspringen, Laufen auf der Stelle, Seitenschritte und nur die erste Übung des Komplexes, jedoch ohne Gewicht und mit vielen Wiederholungen. Führen Sie beispielsweise 30–50 Mal Kniebeugen durch.
Kniebeugen
Diese Kniebeugen werden ohne zusätzliche Ausrüstung ausgeführt, was für Anfänger die beste Option ist. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Für diejenigen, die besser vorbereitet sind, ist es möglich, die klassische Version mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchzuführen.
Bauerngang
Diese Ausfallschritte beanspruchen eine große Anzahl an Muskeln und Sie müssen außerdem das Gleichgewicht halten, was die Übung sehr effektiv bei der Bekämpfung von Fett macht. Machen Sie seitliche Schritte durch den Raum, drehen Sie sich um und absolvieren Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen. Wenn der Platz begrenzt ist, führen Sie einfache abwechselnde Ausfallschritte nach vorne durch.
Burpees
Wenn Sie ein trainierter Sportler sind, führen Sie einen vollständigen Burpee-Zyklus mit Liegestützen durch; Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie die Liegestütze aus dem Zyklus streichen und nur das Eintauchen des Bretts in der unteren Position belassen. Nachfolgend finden Sie eine vereinfachte Version der Übung.
Dynamische Leiste
Das Heben aus den Ellenbogen, abwechselndes Strecken der Arme und Zurückführen nach hinten entwickelt nicht nur den Schultergürtel, sondern wirkt sich auch effektiv auf den Bauch- und Seitenbereich aus. Es geht um statische Spannungen in den Muskeln des Zielbereichs. Und im Allgemeinen verbraucht Bewegung viel Energie.
Laufen auf der Brücke
Eine der Plank-Varianten, die viele Kalorien verbrennt und direkt die Bauchmuskulatur trainiert. Und genau das brauchen wir.
Plie-Kniebeugen
Eine grundlegende Übung, die die größten Muskeln des Körpers beansprucht und, wie wir bereits wissen, dabei hilft, schnell und effektiv Fett am ganzen Körper zu bekämpfen. Ignorieren Sie also nicht Beinübungen.
Seitliche Ausfallschritte
Tiefe seitliche Ausfallschritte – eine Modifikation der klassischen Version – verbrennen viele Kalorien, stärken die großen Muskeln des Körpers und erhöhen den Puls, der für die Fettverbrennung sehr wichtig ist. Führen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen durch.
Squat-Sprünge
Eine plyometrische Übung, die die Lipolyse, den Fettabbau, beschleunigt, weil sie zwei Voraussetzungen erfüllt, die wir brauchen: Sie beansprucht die großen Muskeln des Körpers und erhöht die Herzfrequenz dank explosiver Techniken. Wenn das Springen schwierig ist, stellen Sie sich am höchsten Punkt auf die Zehenspitzen.
Springe auf das Brett
Und dies ist eine der vereinfachten Versionen von Burpees, aber nicht weniger effektiv, da es sich um einen starken Fatburner handelt. Wenn die Option zu schwierig ist, machen Sie abwechselnd Schritte in Richtung Ihrer Handflächen und kehren Sie dann zur Planke zurück.
Beckenlift mit Sideplank
Bei der Übung wird der seitliche Bereich des Körpers (einschließlich der schrägen Bauchmuskeln) trainiert. Führen Sie die Beckenstraffung auf jeder Seite auf die gleiche Weise durch. Fortgeschrittene können die Variante auch mit gestrecktem Arm durchführen, allerdings sollte das Becken den Boden nicht berühren.
Klettere auf eine Bank
Eine hervorragende Variante und Alternative zu herkömmlichen Ausfallschritten und Kniebeugen. Betreten Sie abwechselnd eine stabile Oberfläche und machen Sie dabei auf jedem Bein die gleiche Anzahl Schritte. Für diejenigen, die besser vorbereitet sind, ist es möglich, einen Ausfallschritt nach hinten auf dem Boden hinzuzufügen.
Kniebeugen
Liegestütze in einer vereinfachten Version für Frauen tragen dazu bei, den Schultergürtel zu belasten, beanspruchen aber auch die Bauchmuskeln und sorgen so für die Aufrechterhaltung der richtigen Position der Wirbelsäule. Wenn möglich, machen Sie natürlich die klassische Variante mit geraden Beinen.
Planken mit gleichzeitigem Anheben der Gliedmaßen
Durch die statische Anspannung der Bauchmuskulatur bei gleichzeitigem Anheben der gegenüberliegenden Gliedmaßen werden mehr Kalorien verbrannt (anders als beim klassischen Planken), da die Tiefenmuskulatur, die das Gleichgewicht hält, stärker trainiert wird. Nehmen Sie sich Zeit, machen Sie die Übung bewusst.
Plank-Knieverlängerung
Bringen Sie in der Plankenposition abwechselnd Ihre Knie zur Seite und ziehen Sie sie in Richtung Schultern. Diese Übung beansprucht intensiv sowohl den geraden Bauchmuskel, den mittleren Bauchmuskel als auch die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln. Achten Sie wie bei jeder Plank-Variante darauf, dass sich Ihr unterer Rücken nicht durchbiegt.
Plank mit Beckenlift
Eine weitere Option, die direkt auf die Bauchmuskulatur abzielt. In der Ausgangsposition auf den Unterarmen ausatmen, das Becken so weit wie möglich anheben und dann langsam zurückkehren. Bei Bedarf kann diese Option mit gestreckten Armen durchgeführt werden.
Eine Woche lang eine Reihe von Heimtrainingseinheiten
Tag 1
- Luftkniebeugen 3 * 20
- Bauernspaziergang 3*20
- Burpees 3*10-20
- Dynamischer Balken 3*20
- 3*20-Plank-Fahrt
Tag 2
- Plie Kniebeugen 3 * 20
- Seitliche Ausfallschritte 3 * 20
- Springe 3*15-20
- Planksprünge 3 * 15-20
- Heben Sie Ihr Becken 3*15-20 in die Seitenplanke
Tag 3
- Stellen Sie sich auf eine 3*20-Bank
- Knie-Liegestütze 3 * 10-20
- Planken mit gleichzeitigem Anheben der Gliedmaßen 3*20
- Kniestreckung im Plank 3*20
- Plank mit Beckenlift 3*20