Eine Zunahme des Körpergewichts um 10 kg ist nicht immer ein Hinweis auf Fettleibigkeit. Es hat jedoch erhebliche negative Auswirkungen auf den psychischen Zustand einer Frau, da es in der Regel ihre Figur „verwöhnt".
Weitere Veränderungen im Essverhalten tragen zu einer anhaltenden Gewichtszunahme und negativen Auswirkungen auf die Gesundheit bei. Um eine bessere Figur zu bekommen und 10 „zusätzliche" kg zu verlieren, können Sie spezielle Ernährungsempfehlungen nutzen.
10 kg abnehmen – optimaler Zeitraum
Eine gezielte Gewichtsabnahme bringt eine gewisse Belastung für den Körper mit sich, die mit einer Verringerung der Nährstoffaufnahme und Veränderungen im Stoffwechsel (Metabolismus) einhergeht.
Um die negativen Auswirkungen auf den menschlichen Körper zu reduzieren, ist es wichtig, auf mehrere Merkmale im Zusammenhang mit dem optimalen Zeitraum zu achten:
- Viele Ernährungsempfehlungen „versprechen" eine schnelle Gewichtsabnahme in einem kurzen Zeitraum von 7 bis 10 Tagen – tatsächlich ist eine so schnelle Abnahme des Körpergewichts nur bei einem fast vollständigen Stopp der Nährstoffversorgung des menschlichen Körpers möglich, was ist mit schwerwiegenden Stoffwechselstörungen und daraus resultierenden Folgen für die Gesundheit behaftet.
- Bei übergewichtigen Menschen ist eine starke Abnahme des Körpergewichts mit einer Schwellung der Weichteile (Unterhautgewebe) möglich – dies geschieht durch den Flüssigkeitsverlust aus den geschwollenen Geweben, was keinen Nutzen für die allgemeine Gesundheit hat. Ja, Sie können mehrere Massagesitzungen durchführen und die Anzahl der Kalorien reduzieren. Dies führt sofort zu schnellen Ergebnissen, allerdings auf Kosten einer Verringerung der Schwellung.
- Als optimaler Zeitraum zum Abnehmen um 10 kg gilt ein Zeitraummindestens 1 Monat– Im Laufe eines bestimmten Zeitraums passt sich der Körper bei richtiger Umsetzung der Ernährungsempfehlungen im Zusammenhang mit erhöhter körperlicher Aktivität allmählich an neue Stoffwechselbedingungen an. Dies hat keine negativen Auswirkungen auf den menschlichen Körper. Die meisten Diäten zur schrittweisen Gewichtsabnahme bewirken eine allmähliche Reinigung toxischer Verbindungen sowie eine Verringerung der atherosklerotischen Plaques (Cholesterinablagerungen) in den Arteriengefäßen, wodurch sich das Wohlbefinden einer Person erheblich verbessert.
Eine ausreichende Gewichtsabnahme von 10 kg ist in einem Zeitraum von mindestens 1 Monat möglich, was nicht nur Ihre Figur, sondern auch Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessert.
Es ist sehr wichtig, unter ärztlicher Aufsicht abzunehmen und alle notwendigen Tests zu bestehen, bevor Sie Ihren Lebensstil ändern.
Menü für eine Woche für 1200 kcal
Der tägliche Energiewert von Lebensmitteln beträgt 1200 kcal (Kilokalorien) und ermöglicht uns eine negative Energiebilanz (wir verbrauchen mehr Kalorien als wir aufnehmen), wofür Schonkost eingesetzt wird. Dies bedeutet, dass die Menge der zugeführten Energie für den normalen Ablauf aller lebenswichtigen Prozesse im Körper nicht ausreicht, was den Körper dazu zwingt, Reserven zu nutzen.
Eine negative Energiebilanz führt zu einem allmählichen Rückgang der Lipid-(Fett-)Reserven im Unterhautfettgewebe und zu Gewichtsverlust. Das Schlankheitsmenü für 1 Woche mit einem Kaloriengehalt von 1200 kcal ist in der Tabelle dargestellt:
| Essenszeit | Gericht | Gewicht, Volumen in g oder ml (Kaloriengehalt in kcal). |
| Montag | ||
| Frühstück | Frischer Sellerie-Apfel | 160 (42) |
| Gekochter Spargel, Eiweißomelett | 160 (46) | |
| Radieschen- und Frühlingszwiebelsalat mit fettarmem Joghurt | 100 (35) | |
| Grüner Tee | 200 (17) | |
| Mittagessen | Gebackener Apfel | 1 Stück (65) |
| Joghurt mit Getreidezusatz | 125 (93) | |
| Abendessen | Fischsuppe (magerer Fisch) mit Gemüsezusatz (Kartoffeln, Zwiebeln, Karotten) | 255 (109) |
| Putenfleischbällchen in Tomatensauce gekocht | 100 (182) | |
| Salat aus Gurken, Tomaten und aromatischen Kräutern | 130 (25) | |
| Trockenfruchtkompott | 200 (93) | |
| Nachmittags-Snack | In Scheiben geschnittene frische Gurke | 110 (12) |
| Kefir | 200 (82) | |
| Abendessen | Gekochte Hähnchenbrust | 100 (132) |
| Sellerie-, Ananas- und Walnusssalat mit fettarmem Joghurt | 150 (202) | |
| Blaubeertee | 200 (17) | |
| Dienstag | ||
| Frühstück | Fettarmer Hüttenkäse | 150 (83) |
| Karotten-Kürbis-Salat mit Walnüssen und Joghurt | 130 (165) | |
| Granatapfelsaft | 200 (83) | |
| Mittagessen | Kiwi | 2 Stück (72) |
| Jasmingrüner Tee | 200 (17) | |
| Abendessen | Kohlsuppe mit Pilzen und fettarmer Sauerrahm | 250 (68) |
| Geschmorter Kabeljau mit Zwiebeln und Karotten | 100 (67) | |
| Gekochter Blumenkohl mit aromatischen Kräutern | 150 (34) | |
| Johannisbeerkompott | 200 (75) | |
| Nachmittags-Snack | Orange | 1 Stück (57) |
| Fettarmer Joghurt | 125 (84) | |
| Abendessen | Türkiye Stroganoff | 100 (172) |
| Salat aus Paprika, Gurken und aromatischen Kräutern mit fettarmem Joghurt | 130 (43) | |
| Bergamottentee | 200 (19) | |
| Mittwoch | ||
| Frühstück | Eiweißauflauf mit Kräutern | 100 (63) |
| Geschnittener Salat, Gurke, Gemüse | 150 (21) | |
| Kakao mit Milch | 200 (63) | |
| Mittagessen | Banane | 1 Stück (123) |
| Grüner Tee | 200 (17) | |
| Abendessen | Gerstensuppe mit Champignons | 250 (109) |
| Geschmortes Rindfleisch mit Zwiebeln und Oliven | 100 (135) | |
| Geschmorte Zucchini und Gemüse | 150 (38) | |
| Rosinenkompott | 200 (97) | |
| Nachmittags-Snack | Birne | 1 Stück (64) |
| Fettarmer Joghurt | 125 (86) | |
| Abendessen | Gekochte Rinderzunge | 75 (173) |
| Gekochter Brokkoli und Gemüse | 150 (37) | |
| Grüner Tee mit Thymian und Honig | 200 (48) | |
| Donnerstag | ||
| Frühstück | Proteinomelett mit Spargel | 150 (58) |
| Tomatensalat | 100 (23) | |
| Vollkorntoast | 30 (53) | |
| Kaffee mit Milch | 200 (26) | |
| Mittagessen | Birne | 1 Stück (64) |
| Biokefir | 200 (81) | |
| Abendessen | Fischgulaschsuppe | 250 (104) |
| Hühnerschnitzel | 100 (132) | |
| Sauerkrautsalat mit Zwiebeln und Pflanzenöl | 100 (69) | |
| Zitronensaft | 200 (53) | |
| Nachmittags-Snack | Orange | 1 Stück (57) |
| Fettarmer Joghurt | 125 (86) | |
| Abendessen | Kohlrouladen gefüllt mit Hackfleisch, Karotten und Zwiebeln | 200 (237) |
| Pfeffersalat mit aromatischen Kräutern | 100 (27) | |
| Kamillentee | 200 (17) | |
| Freitag | ||
| Frühstück | Leicht gesalzener, eingeweichter Hering | 55 (76) |
| Gekochte Kartoffeln mit Frühlingszwiebeln und Dill | 150 (148) | |
| Zichoriengetränk mit Milchzusatz | 200 (34) | |
| Mittagessen | Mit Ricotta gefüllter Bratapfel | 1 Stück (108) |
| Milchcocktail mit Himbeeren | 200 (73) | |
| Abendessen | Kohlsuppe aus frischem Kohl und Kräutern | 250 (64) |
| Geschmortes Rindfleisch mit Paprika | 100 (118) | |
| Sellerie-, Gurken- und Frühlingszwiebelsalat mit fettarmem Joghurt | 130 (36) | |
| Getrocknetes Aprikosenkompott | 200 (68) | |
| Nachmittags-Snack | Grapefruit | 1 Stück (47) |
| Fettarmer Joghurt | 125 (86) | |
| Abendessen | Auflauf mit Fischfilets | 200 (101) |
| Geschnittene Gurken- und Salatblätter | 150 (19) | |
| Jasmingrüner Tee | 200 (17) | |
| Samstag | ||
| Frühstück | Omelett zubereitet mit Ricotta und Käse | 100 (155) |
| Salat mit Tomaten und aromatischen Kräutern | 150 (38) | |
| Kaffee mit Milch | 200 (23) | |
| Mittagessen | Apfel | 1 Stück (67) |
| Kefir mit Himbeeren | 200 (82) | |
| Abendessen | Kräuter-Brokkoli-Suppe | 250 (67) |
| Gekochte Hähnchenbrust | 100 (115) | |
| Geschmorter Weißkohl mit Karotten | 150 (53) | |
| Johannisbeerkompott | 200 (73) | |
| Nachmittags-Snack | Getrocknete Ananas | 75 (189) |
| Grüner Tee | 200 (17) | |
| Abendessen | Kabeljau-Eiweiß-Auflauf | 100 (76) |
| Dill, Sellerie, Rucolasalat mit Zitronensaft. | 150 (45) | |
| Roibuschtee | 200 (17) | |
| Sonntag | ||
| Frühstück | Gekochtes Ei gefüllt mit Frühlingszwiebeln und Hering | 1 Stück (107) |
| Erbsen und aromatische Kräuter | 100 (55) | |
| Zart | 200 (17) | |
| Mittagessen | Banane | 1 Stück (127) |
| Grüner Tee mit Honig | 200 (47) | |
| Abendessen | Suppe mit Fischkonserven, Kartoffeln und Kräutern | 250 (112) |
| Gekochte Hähnchenbrust | 100 (114) | |
| Geschmorte Zucchini und Gemüse | 150 (38) | |
| Apfelkompott | 200 (78) | |
| Nachmittags-Snack | Orange | 1 Stück (57) |
| Fettarmer Joghurt | 125 (86) | |
| Abendessen | Geschmorte Putenbrust mit Karotten, Paprika und Zwiebeln | 100 (131) |
| Tomatensalat | 150 (37) | |
| Grüner Tee mit Minze und Honig | 200 (48) | |
Die wöchentliche Diät ist ungefähr; ermöglicht die Navigation zwischen den Hauptgerichten, deren Menge und Kaloriengehalt. Bei Empfehlungen zum Abnehmen von 10 kg ist es wichtig, mehrere Merkmale zu berücksichtigen:
- Fast alle Lebensmittel mit niedrigem Energiewert sind erlaubt. Bevorzugt werden pflanzliche Lebensmittel, mageres Fleisch (Kaninchen, Huhn, Truthahn, Rind) und Milchprodukte (Rjaschenka, Kefir, Joghurt).
- Wir empfehlen das Dämpfen oder Kochen von Speisen. Schmoren und Backen sind erlaubt. Es wird nicht empfohlen, frittierte Lebensmittel zu essen. Die mehr Kalorien haben.
- Ausgenommen sind gebratenes fetthaltiges Fleisch und leicht verdauliche Kohlenhydrate, die einen hohen Energiewert haben.
- Zur besseren Aufnahme der Nahrung und zur Entlastung des Verdauungssystems wird empfohlen, häufiger zu essen (mindestens 5-mal täglich). Die Portionen sollten klein gehalten werden.
- Das letzte Abendessen ist spätestens 4 Stunden vor der geplanten Schlafenszeit erlaubt.
- Der Körper sollte ausreichend Flüssigkeit erhalten, wodurch der Hunger zwischen den Mahlzeiten verringert wird.
Das 7-Tage-Menü kommt bei gesunden Menschen mit leichter Gewichtszunahme zum Einsatz. Es wird angenommen, dass eine tägliche Kalorienaufnahme von 1200 kcal beim Abnehmen hilft, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen. Liegen pathologische Prozesse in den Organen und Strukturen des Magen-Darm-Trakts vor, kann der behandelnde Arzt die Ernährung korrigieren. Für einen schnelleren individuellen Gewichtsverlust können Sie den Energiewert der Diät auf weniger als 1200 kcal reduzieren.
Arten von Diäten
Durch verschiedene Diäten ist eine Reduzierung des Kaloriengehalts der Nahrung sowie eine schnelle Umstrukturierung des Stoffwechsels mit dem Ziel der „Fettverbrennung" möglich. Jede Diät zeichnet sich dadurch aus, dass bestimmte Lebensmittel in der Ernährung vorherrschen:
- Hafer-Diät– Das Hauptprodukt ist Haferflocken, es zeichnet sich durch einen niedrigen Energiewert aus und wirkt sich positiv auf die Organe des Verdauungssystems aus. Um den Körper ausreichend mit Vitaminen zu versorgen, wird die Ernährung durch Obst und Gemüse ergänzt. Abhängig von der aufgenommenen Nahrungsmenge können Sie mit der Diät in kurzer Zeit (7 bis 10 Tage) 10 kg abnehmen.
- Quark-Diät– Ricotta enthält vollständige Proteine und Mineralsalze. Es hat eine wohltuende Wirkung auf Leber, Magen und Darm. Um den Körper mit Vitaminen zu versorgen, wird die Ernährung durch Obst, Gemüse und andere Milchprodukte ergänzt. Die Diät ermöglicht eine Gewichtsabnahme von bis zu 800 g pro Tag.
- Gurkendiät– Empfehlungen zielen darauf ab, das Gewicht einer Person schnell zu reduzieren, indem der Energiewert der zugeführten Nahrung drastisch begrenzt wird. Gleichzeitig ist es dank der Eigenschaften frischer Gurken möglich, die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen in ausreichender Menge aufrechtzuerhalten. Normalerweise ist die Gurkendiät für einen kurzen Zeitraum gedacht („Gurken"-Fastentag, Diät für 3 Tage, für eine Woche mit Obst und Milchprodukten). Durch eine zehntägige Diät kann eine deutliche Gewichtsabnahme erreicht werden.
- Kefir-Diät– Das Hauptnahrungsmittel ist Kefir, der essentielle Aminosäuren, einige Mineralsalze sowie Bakterien enthält, die die normale Darmflora darstellen. Es ist notwendig, der Ernährung Obst und Gemüse hinzuzufügen, die notwendig sind, um den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Die Diät ermöglicht es Ihnen, in wenigen Wochen Übergewicht zu verlieren.
- Kohl-Diät– Kohl ist eine gesunde Pflanze; enthält Vitamine, hauptsächlich der Gruppe B, Ballaststoffe und Mineralsalze. Es wird eine strenge und wirksame Diät verordnet, bei der 3 Tage lang nur Kohl verzehrt wird. In anderen Fällen wird empfohlen, der Ernährung kleine Mengen anderer Lebensmittel hinzuzufügen, um den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen.
- Buchweizen-Diät– Mit dieser Technik können Sie effektiv und schnell Gewicht verlieren. Buchweizen enthält eine erhebliche Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Pflanzenfasern. Wenn Sie Ernährungsempfehlungen über einen längeren Zeitraum von mehr als 3 Tagen anwenden, achten Sie darauf, andere Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen. Dies ist notwendig, um negative Auswirkungen auf die Gesundheit in Zukunft zu verhindern.
- Kartoffeldiät– Trotz des hohen Stärkegehalts und Energiewerts von Kartoffeln, deren Hauptanteil in der Nahrung ist, ist eine deutliche Gewichtsreduzierung möglich. Das Produkt enthält Stärke, Pflanzenfasern, Vitamin B und C.
- Proteindiät– Proteine sind das wichtigste synthetische Material; Sie sind Teil aller Zellstrukturen und Interzellularsubstanzen. Zu den Ernährungsempfehlungen gehört der Verzehr von Lebensmitteln, die überwiegend Proteine enthalten. Dazu gehören fermentierte Milchprodukte, Hühnereier, Fisch und mageres Fleisch. Mit Hilfe einer Diät kann man innerhalb einer Woche das Körpergewicht um 3-5 kg reduzieren. Die langfristige Anwendung der Empfehlungen erfordert die Aufnahme pflanzlicher Bestandteile in die Ernährung, die unbedingt Vitamine und Pflanzenfasern enthalten müssen.
- Reisdiät– In den meisten asiatischen Ländern ist Reis ein Grundnahrungsmittel und in den meisten Nationalgerichten enthalten. Es hat die Eigenschaften eines Sorbens, bindet effektiv verschiedene Giftstoffe exogenen Ursprungs (von außen kommend) und endogenen Ursprungs (in den Strukturen des Verdauungssystems gebildet) und entfernt diese aus dem Darm. Bei längerfristiger Einnahme sollten weitere Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse, in die Ernährung aufgenommen werden. Mithilfe von Empfehlungen können Sie in relativ kurzer Zeit Ihr Gewicht um 3-5 kg reduzieren.
- Rote-Bete-Diät– eine Möglichkeit, das Körpergewicht innerhalb einer Woche um 5 kg zu reduzieren. Rüben sind ein gutes Sorptionsmittel. Es enthält auch Vitamine und Mineralstoffe. Die langfristige Anwendung der Diät erfordert die Aufnahme von Proteinen und Vitaminen in die Ernährung.
- Apfeldiät– Frisches Obst enthält kein Fett, die Menge an leicht verdaulichen Kohlenhydraten ist minimal, daher ist der Kaloriengehalt sehr gering. Äpfel sind reich an wasserlöslichen Vitaminen und Pflanzenfasern. Pektine, die in Früchten enthalten sind, tragen zur Reinigung des Darms bei. Durch eine strenge Diät kann das Gewicht innerhalb einer Woche deutlich reduziert werden. Nach einigen Tagen ist es notwendig, neben Äpfeln auch andere Lebensmittel in kleinen Mengen in die Ernährung aufzunehmen.
- Keine Kohlenhydrat-Diät– Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die das Hauptenergiesubstrat darstellen. Sie nehmen an allen Arten von Börsen teil. Der Fettabbau unter Energiefreisetzung kann nur in Gegenwart von Kohlenhydraten erfolgen („Fette verbrennen in der Kohlenhydratflamme"). Die Diät beinhaltet den Ausschluss von Süßigkeiten und stärkehaltigen Lebensmitteln aus der Ernährung. Der Verzehr geringer Mengen pflanzlicher Ballaststoffe in Obst und Gemüse ist erlaubt. Die Hauptnahrungsmittel sind Fleisch, Milch, Eier und Fisch. Mit Hilfe einer kohlenhydratfreien Diät ist es möglich, in nur 1 Monat 10 kg oder mehr abzunehmen.
- Englische Diät– Die Empfehlungen werden innerhalb von 21 Tagen umgesetzt und sehen eine abwechselnde Aufnahme von proteinhaltigen Lebensmitteln (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milch) und Gemüse vor. Durch die richtige Ernährung können Sie 3 bis 10 kg abnehmen.
Die Hauptmerkmale beliebter Diäten zur schnellen Gewichtsabnahme sind in der folgenden Tabelle aufgeführt:
| Diät | Zeitraum, Tage | Wie viel Gewicht können Sie verlieren, kg |
| Haferflocken | 7 | 5-6 |
| Quark | 7 | 2-5 |
| Gurke | 7 | 5 |
| Kefir | 7-9 | 3-5 |
| Kohl | 3-7 | 3-4 |
| Buchweizen | 7-14 | 5-6 |
| Kartoffel | 3-14 | 2-7 |
| Eiweiß | 7 | 3-5 |
| Reis | 7-12 | 3-7 |
| Rote Bete | 7 | 4-5 |
| Apfel | 7 | 3-7 |
| Keine Kohlenhydrate | 7 | 2-5 |
| Englisch | 21 | 7-10 |
Es gibt auch weniger bekannte wirksame Diäten zum Abnehmen in relativ kurzer Zeit, darunter:
- Vegetarische Diät– umfasst nur Obst und Gemüse. Die Verwendung wird nicht empfohlen, da in der Nahrung vollständige Proteine mit essentiellen Aminosäuren fehlen. Separat wird eine fruchtbasierte Ernährung unterschieden, wobei Gemüse aus der Ernährung ausgeschlossen wird.
- Fischdiät– die Basis sind magerer Fisch und darauf basierende Produkte; Der Körpergewichtsverlust erfolgt im gleichen Zeitraum wie eine Proteindiät.
- Perlgerstendiät– umfasst Gerste und kleine Mengen anderer Lebensmittel für den Langzeitgebrauch.
- Tomaten- oder Tomatendiät– enthält nur Tomaten, kann sich negativ auf die Strukturen des Verdauungssystems und des gesamten Organismus auswirken, nach 10 Tagen wird eine Reduzierung des Körpergewichts um 5 kg erreicht.
- Dill-Diät– Grundlage ist die überwiegende Verwendung von Dill und Gurken, wodurch Sie in 10 Tagen 4 kg abnehmen können.
- Orangendiät– Grundlage der Ernährung sind Orangen, die bei ausreichender Vitaminzufuhr eine deutliche Begrenzung des Kaloriengehalts ermöglichen. Es liegen keine verlässlichen Daten zum Zeitpunkt der Gewichtsabnahme bei Anwendung der Empfehlungen vor.
- Joghurt-Diät– eine gute Option, die es Ihnen ermöglicht, den menschlichen Körper mit vollständigen Proteinen zu versorgen. Ein Gewichtsverlust von 5 kg erfolgt innerhalb von 7-14 Tagen.
- Kürbisdiät– Kürbis ist ein Gemüse, das einige Vitamine, Proteine, Pflanzenfasern und eine kleine Menge Kohlenhydrate enthält. Mit der Diät können Sie in 10 Tagen 5 kg Gewicht verlieren. Es wird empfohlen, der Ernährung Gemüse, Obst und eine kleine Menge Fleisch hinzuzufügen.
- Wasserdiät zur schnellen Gewichtsabnahme– „harte Diät", also Fasten, wenn die Ernährung nur Wasser enthält. Es stellt im Wesentlichen das Fasten dar, daher wird seine Anwendung nicht empfohlen. Es besteht die Gefahr irreversibler Veränderungen und negativer gesundheitlicher Folgen.
- Keto-Diät– eine Variante der Ernährungsempfehlungen, deren Kern darin besteht, Kohlenhydrate aus der Ernährung auszuschließen und gleichzeitig den Fett- und Proteingehalt zu erhöhen. Dadurch ist es möglich, die „Verbrennung" körpereigener Lipide unter Bildung von Ketonkörpern zu erreichen. Man geht davon aus, dass die Ernährung nicht gesundheitsschädlich ist. Allerdings raten Ärzte oft davon ab, es zu verwenden, da es zu einer erheblichen Veränderung des Stoffwechsels kommt. Mit Hilfe der Keto-Diät ist es möglich, pro Woche 5-7 kg abzunehmen.
Um dringend Gewicht zu verlieren, wird eine Express-Diät verwendet, also jede Option, bei der für einen kurzen Zeitraum (nicht länger als 7 Tage) nur ein geeignetes Lebensmittel verzehrt wird.
Geben Sie die Diät auf
Der Abbruch einer Diät beinhaltet einen Prozess, bei dem die Kalorienaufnahme und die Ernährungsvielfalt schrittweise erhöht werden. Dies ist notwendig, um Gewichtszunahme und Stoffwechselveränderungen bei Null- oder positiver Energiebilanz zu verhindern. Dazu sollten Sie frittierte, fetthaltige Lebensmittel und Alkohol einschränken oder besser ausschließen und auch die körperliche Aktivität steigern (Morgensport, Spaziergänge an der frischen Luft).
So speichern Sie das Ergebnis
Um in Zukunft wiederholte Einstellungen zu vermeiden, ist es wichtig, einige einfache Empfehlungen zu befolgen:
- Begrenzen Sie die Kalorienaufnahme, indem Sie die Menge an leicht verdaulichen Kohlenhydraten reduzieren.
- Erhöhen Sie die körperliche Aktivität (Morgens trainieren, tagsüber Spaziergänge im Freien).
- Häufige Mahlzeiten mindestens 5-mal täglich, jedoch in kleinen Portionen.
- Abendessen 4 Stunden vor der geplanten Schlafenszeit.
Durch die dauerhafte Einhaltung der Empfehlungen können Sie nicht nur Ihr Gewicht konstant auf einem optimalen Niveau halten, sondern auch Ihre Gesundheit erhalten.
Übungen zum Abnehmen um 10 kg
Um zu Hause erfolgreich 10 kg abzunehmen, empfiehlt es sich, mehrere körperliche Übungen durchzuführen, die Ihnen helfen, Fettreserven im Unterhautgewebe schnell zu „verbrennen":
- Laufen– Durch körperliche Aktivität von 10 bis 15 Minuten pro Tag werden erhebliche Mengen an Kalorien verbrannt, während das Volumen des Fettgewebes im gesamten Körper gleichmäßig abnimmt. Je nach Gewicht einer Person „verbrennt" 10 Minuten Laufen (Geschwindigkeit 10 km pro Stunde) 100 bis 150 kcal.
- ich schwimme– Bei körperlicher Aktivität werden alle Muskelgruppen beansprucht, was sich positiv auf deren Tonus auswirkt und den Abbau von Fettreserven beschleunigt.
- Stehen– Es ist besser, eine halbe Stunde an der frischen Luft zu gehen, das wirkt sich positiv aus und beschleunigt den Prozess des Übergewichtsabbaus. Bei einer Stunde Gehen werden 200 bis 300 kcal verbraucht.
- Bauchübungen– Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie den Kopf und beugen Sie die Beine. Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt von der Art des Trainings (Intervall oder Zirkeltraining) ab.
- Erhöhter Tonus der Oberschenkel und des Gesäßes– Kniebeugen nicht vollständig ausgeführt (Hocken auf einem imaginären Stuhl).
Ratschläge von Ernährungswissenschaftlern
Auch ein schneller Gewichtsverlust wirkt sich negativ aus. Für eine harmonische Gewichtsabnahme mit gesundheitlichen Vorteilen geben Ernährungswissenschaftler daher einige nützliche Tipps:
- Es ist wichtig, die optimale Ernährung anhand mehrerer grundlegender Kriterien auszuwählen: Sicherstellung einer allmählichen Gewichtsabnahme über einen ausreichend langen Zeitraum (mindestens 1 Monat) sowie einer ausreichenden Versorgung des menschlichen Körpers mit allen Vitaminen, Mineralstoffen und vollständigen Proteinen .
- Kombinieren Sie die Umsetzung von Ernährungsempfehlungen mit erhöhter körperlicher Aktivität.
- Häufige, in kleine Portionen aufgeteilte Mahlzeiten, die es ermöglichen, die funktionelle Belastung der Organe des Verdauungssystems zu reduzieren und die Intensität des Hungergefühls zu minimieren.
- Abendessen 4 Stunden vor dem Schlafengehen, wobei die aus der Nahrung aufgenommene Energie verbraucht und nicht in Form von Unterhautfett gespeichert wird.
Vor Beginn einer Diät empfiehlt es sich, zunächst einen Ernährungsberater zu konsultieren. Es werden in jedem Einzelfall rationale Maßnahmen zur Gewichtsabnahme für Menschen mit verschiedenen Begleiterkrankungen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, endokrine Erkrankungen, Stoffwechselstörungen) ausgewählt.