Daher die magische Keto-Diät. Es gibt so viele Gerüchte und Spekulationen um sie, wie viele Hoffnungen auf sie gesetzt werden, wie viele Stunden ihretwegen auf der Toilette verbracht wurden. Keto-Apologeten predigen ein schnelles Abschmelzen der Fettgletscher, unglaubliche Leistung, kristallklare geistige Klarheit usw. und so weiter. mit einem ähnlichen Geist. Wir wissen nicht, woher diese Daten stammen, da Wissenschaftler gerade erst damit beginnen, diese Ernährung unter dem Mikroskop zu untersuchen.
Lassen Sie uns über alle Vor- und Nachteile einer fettreichen Ernährung sprechen.
Die Essenz für Anfänger: Was es ist, in einfachen Worten
Lassen Sie uns gleich einen wichtigen Punkt klarstellen: Eine fettreiche Diät (ketogene Diät) ist noch keine Low-Carb-Diät, sondern in erster Linie eine sehr fettreiche Diät.
Die Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion mit einem moderaten Proteinanteil in der Nahrung und aktivem Fettkonsum.
Wenn Sie Kalorien zählen, wäre die prozentuale Kalorienverteilung:
- 80 % der Kalorien stammen aus Fett,
- 15 % Protein-kcal,
- die restlichen 5 % sind Kohlenhydrate.
Das heißt, mindestens 75 % der Kalorien in Ihrer Ernährung sollten aus Fett stammen; Die Quellen hierfür können Eier, Speck, Würstchen, Avocado, Pflanzenöle, Kokosöl, Butter sein.
Wir weisen außerdem darauf hin, dass es sich hierbei nicht um eine Diät handelt, die auf sogenannten tierischen Fetten basiert. Reine Fleischdiät, überhaupt nicht! Gemüse wird verzehrt, auf stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln wird jedoch mäßig oder ganz verzichtet.
Was ist für Anfänger wichtig zu wissen? Was ist eine „Fettdiät" in einfachen Worten?
Das Wesentliche der ketogenen Diät lässt sich also in einfachen Worten beschreiben. Mit einem solchen Ernährungssystem gelangt der Körper in einen Zustand namens „Ketose" und beginnt, Ketone für die anschließende Energieerzeugung zu synthetisieren (daher der Name „ketogene" Diät), und ein solcher Übergang ist nur möglich, wenn die Kohlenhydrataufnahme streng begrenzt ist.
Unser Körper ist in der Lage, seinen Bedarf vollständig aus den Fettreserven zu decken. Doch der Mangel an Kohlenhydraten ist schrecklich für unser Gehirn und unser Nervensystem, die Glukose benötigen: Das Gehirn kann keine Fettsäuren für seine Energieversorgung nutzen.
Wenn wir Kohlenhydrate ignorieren, beginnt der Körper, um sich nicht die Beine zu vertreten, zu pervertieren und Ersatzkohlenhydrate zu erzeugen: Ketonkörper.
Ketonkörper sind in wässrigen Medien lösliche organische Biomoleküle, die in der Leber aus Fettsäuren synthetisiert werden, wenn die Nahrungsaufnahme (insbesondere Kohlenhydrate) abnimmt. Nach dem Transport in extrahepatische Gewebe können diese Biomoleküle als Energiequelle genutzt werden.
Ketonkörper werden im menschlichen Körper ständig in geringen Mengen synthetisiert, normalerweise ist die Konzentration der Ketone jedoch so gering, dass sie im Urintest nicht nachgewiesen werden.
Wenn jedoch der Spiegel der Ketonkörper im Blut ansteigt (ein Zustand, der als Ketonämie bezeichnet wird), beginnen sie mit der Ausscheidung über den Urin (bekannt als Ketonurie); Ketonämie und Ketonurie zusammengenommen weisen auf den Übergang des Körpers in einen Zustand der Ketose hin.
Das ultimative Ziel der ketogenen Diät besteht darin, den Körper in einen Zustand der Ernährungsketose zu versetzen (nicht zu verwechseln mit pathologischer Ketose), der letztendlich den Stoffwechsel dazu bringt, Fettsäuren und Ketonkörper als Hauptenergiequelle zu nutzen.
In der Anfangsphase ist es wichtig, es mit der Proteinmenge nicht zu übertreiben.
Wenn Sie zu viel Protein essen (mehr als 20 %), startet der Körper den Prozess der Glukoneogenese und schließlich wird das gesamte überschüssige Protein in Glukose umgewandelt, was verhindert, dass Sie in den Zustand der Ketose gelangen.
Daher ist es wichtig, fetthaltige Lebensmittel mit etwas Eiweiß zu wählen. Sie müssen sich nicht auf Hühnchen verlassen, sondern kaufen lieber fetthaltige Rindfleischstücke. Kaufen Sie anstelle von Diät-Putenspeck normalen Speck. Nur 20 % Ihrer Kalorien sollten aus Protein stammen.
Denken Sie auch daran, dass Sie viel, viel trinken müssen. Denn das Hauptsymptom der Ketose ist der Geruch von Aceton am Körper und im Atem. Fantastisch, oder?
Tatsache ist, dass überschüssige Fettderivate aus dem Körper ausgeschieden werden, wodurch dieser spezifische Geruch entsteht. Zuvor haben wir darüber gesprochen, dass Fettenergiefabriken am „umweltfreundlichsten" sind.
Es ist nicht immer möglich, den Geruch vollständig zu entfernen. Der größte Teil des Geruchs lässt sich jedoch mit reichlich klarem Wasser entfernen.
Diese. Wenn Sie viel Wasser trinken (3 Liter pro Tag), werden überschüssige Ketone über Urin und Schweiß ausgeschieden. Dadurch wird der größte Teil des Geruchs nach dem Duschen entfernt. Darüber hinaus verbessert es das Wohlbefinden (beseitigt Lethargie).
Interessante Tatsache: Die Keto-Diät wurde ursprünglich für Epileptiker erfunden.
Warum wir es nicht empfehlen: Die Gefahren des Fettessens
Aus einem einfachen Grund: Dies ist keine ausgewogene Ernährung. Und solche Diäten, die jegliche Nahrung offen verteufeln, sind in unserem Konzept absolut nicht enthalten: „Schönheit erfordert keine Opfer, Schönheit erfordert Gesundheit. "Von welcher Freiheit von päpstlichem Druck können wir sprechen, wenn wir große Mengen an Nahrungsmitteln aus unserer Ernährung streichen? . .
Wir leugnen nicht, dass der Körper bei minimalem oder völligem Fehlen von Kohlenhydraten mehr oder weniger ausreichend existieren kann, sofern eine ausreichende Proteinzufuhr und die physiologisch notwendige Menge an Fetten vorausgesetzt wird, aber im Idealfall garantieren wir dennoch das Vorhandensein aller drei Nährstoffe im Körper Diät, Bedeutung was. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, um Gewicht zu verlieren!
Es ist möglich, Gewicht zu verlieren
Oft beginnen Menschen auf der Suche nach Schlankheit, an alle möglichen Märchen zu glauben, wie zum Beispiel „Schließen Sie diese Lebensmittelgruppe aus und das Gewicht wird von selbst verschwinden. "Hier werden Monster wie die Paläo-Diät geboren.
Lassen Sie uns gemeinsam mit Ihnen diese interessante Frage beantworten: „Ist es möglich, Gewicht zu verlieren, indem man Proteine, Kohlenhydrate oder Fette aus der Ernährung eliminiert? " Die brillante Line McDonald wird uns dabei helfen (im Folgenden Auszüge aus ihrer Arbeit).
Stellen wir uns vor, dass Sie eine bestimmte Menge an Kalorien zu sich nehmen, diese aber aus unterschiedlichen Quellen beziehen: Im ersten Fall beziehen Sie sie hauptsächlich aus Kohlenhydraten; im zweiten - aus Proteinen und im dritten - aus Fetten.
Auf Kohlenhydrate
Stellen wir uns vor, wir beziehen den Großteil unserer Kalorien aus Kohlenhydraten. Unter normalen Ernährungsbedingungen werden Kohlenhydrate selten in Fett umgewandelt (ein Prozess, der als De-novo-Lipogenese bezeichnet wird).
Es gibt Ausnahmesituationen, zum Beispiel eine chronische Überernährung von Kohlenhydraten. Das bedeutet 700-900 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag über mehrere Tage.
In dieser Situation überfordern die Kohlenhydrate Ihre Glykogenspeicher, übersteigen den Tagesbedarf an Kalorien und Sie wandeln Kohlenhydrate in Körperfett um.
Aber wenn Sie mehr Kohlenhydrate essen, verbrennen Sie mehr Kohlenhydrate und weniger Fett. Und deshalb machen zu viele Kohlenhydrate dick, auch wenn Kohlenhydrate nicht direkt in Fett umgewandelt werden.
Im Allgemeinen zwingt uns ein Überschuss an Kohlenhydraten durch die Hemmung des Fettabbaus dazu, alle aufgenommenen Fette in Form von subkutanen Reserven zu speichern und so die Verbrennung vorhandener Fette zu verhindern.
Ja, Kohlenhydrate machen Sie nicht direkt dick, indem sie sie im Fett speichern, aber überschüssige Kohlenhydrate wirken sich dennoch auf Ihre Fettspeicher aus und hindern Sie daran, das Fett zu verbrennen, das Sie den ganzen Tag über zu sich nehmen.
Aus diesem Grund führt eine Überschreitung der täglichen Kalorienaufnahme von 500 Kalorien Fett oder 500 Kalorien Kohlenhydraten zu einer Gewichtszunahme, allerdings aus unterschiedlichen Gründen und auf unterschiedliche Weise.
Zusätzliche 500 Kalorien Fett werden einfach unter der Haut gespeichert, und 500 Kalorien Kohlenhydrate führen dazu, dass das gesamte tagsüber aufgenommene Fett in die Reserve gelangt, da die Kohlenhydrate und nicht die Fette oxidiert werden.
Fazit: Wenn Sie mehr Kohlenhydrate essen, verbrennen Sie mehr Kohlenhydrate und weniger Fett; Wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen, verbrennen Sie weniger Kohlenhydrate und mehr Fett. Unerwartet, oder?
Auf einem Eichhörnchen
Der Proteinbegleiter wird niemals in Fett umgewandelt oder auf diese Weise gespeichert. Wenn Sie jedoch viel Protein zu sich nehmen, nutzt der Körper es zur Energiegewinnung (anstelle von Kohlenhydraten und Fetten), was bedeutet, dass andere Nährstoffe gespeichert werden.
Das führt dazu, dass Sie durch den Verzehr von zu viel Protein an Gewicht zunehmen, aber nicht direkt, sondern weil das gesamte Fett, das Sie essen, unter die Haut geht.
Von Natur aus haben Proteine die stärkste thermische Wirkung, sodass ein größerer Teil der zugeführten Kalorien für die Verdauung der Nahrung genutzt wird. Überschüssiges Eiweiß macht auf jeden Fall weniger dick, wird die Kalorienbilanz jedoch überschritten, nimmt man trotzdem zu.
Allerdings nicht durch die direkte Umwandlung von Protein in Fett, sondern durch eine Verringerung der Menge anderer verbrannter Nährstoffe.
Fazit: Wenn Sie mehr Protein essen, verbrennen Sie mehr Protein (und daher weniger Fett und Kohlenhydrate); Wenn Sie weniger Protein essen, verbrennen Sie weniger Protein (und damit mehr Kohlenhydrate und Fette). Wenn Sie Ihr Gesicht präsentieren, sehen Sie jetzt eindeutig so aus:
Auf Fett
Die mit der Nahrung zugeführten Fette werden überwiegend gespeichert; Wenn Sie mehr davon essen, hat dies keinen wesentlichen Einfluss auf die Oxidation des Unterhautfetts.
Wenn Sie Fette essen, besteht ihr Schicksal darin, sich in den Fettreserven abzulagern, denn. . . Ihr Verzehr hat einen minimalen Einfluss auf die Fettoxidation. Es hat auch keinen signifikanten Einfluss auf die Protein- oder Kohlenhydratoxidation.
Gesamtfazit: Alle drei Optionen machen dick, aber die Mechanismen sind unterschiedlich.
Der einzige Unterschied besteht darin, dass Fett direkt gespeichert wird und Proteine und Kohlenhydrate Sie dazu zwingen, das Fett, das Sie essen, zu speichern.
Natürlich wird es diejenigen geben, die falsch verstehen, dass kohlenhydrat- und/oder proteinarme Diäten im Hinblick auf die Verbrennung von Unterhautfett keinen Vorteil gegenüber anderen haben.
Aber bei diesen Diäten verbrennen Sie zwar mehr Fett, essen aber auch mehr fetthaltige Lebensmittel. Das Gesamtfettgleichgewicht bleibt also trotz Veränderungen bei den anderen Komponenten gleich. Egal wie man es betrachtet, es kommt immer auf die Energiebilanz und das Kaloriendefizit an.
Sicherlich haben Sie eine logische Frage: Warum nicht aufhören, Fett zu essen?
Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate durch De-novo-Lipogenese in Fette umgewandelt werden. Dies ist der Fall, wenn die über die Nahrung aufgenommene Fettmenge unter 10 % der insgesamt aufgenommenen Kalorien sinkt. In diesem Fall startet Ihr Körper den Prozess der Lipogenese de novo, sodass Sie trotzdem an Gewicht zunehmen.
Der Körper ist schlauer als wir. Bei ausreichender Fettaufnahme (d. h. mehr als 10 % der Gesamtkalorien) besteht das Schicksal des Fettes, das wir essen, darin, in Fettreserven gespeichert zu werden, und Proteine und Kohlenhydrate werden für andere Prozesse verwendet.
Und wenn die aufgenommene Fettmenge zu gering ist, beginnt der Körper, Kohlenhydrate (und höchstwahrscheinlich Proteine, wenn auch viel seltener) umzuwandeln, um sie als Fett zu speichern.
Lügen oder Wahrheit
Unter bestimmten Voraussetzungen funktioniert die Keto-Diät natürlich und Sie werden abnehmen. Aber es geht nicht um sie, nicht um Fette und nicht um ein spezielles Menü. Tatsache ist: Sie werden einfach weniger essen!
Sie verunglimpfen Diäten schon lange, aber die Leute glauben es nicht: Und das zu Recht, denn Diäten funktionieren!
Hier ist zum Beispiel eine Metaanalyse von etwa 50 Studien, die 11 beliebte Diäten verglichen, die in folgende Gruppen eingeteilt werden können: kohlenhydratarm (Atkins, South Beach, Zone), fettarm (Ornish, Rosemary Conley), ausgewogen (Jenny Craig). , Nutrisystem, Weight Watchers).
Es stellt sich (überraschenderweise) heraus, dass jede Diät zur Gewichtsreduktion besser ist als gar keine Diät.
Nach sechs Monaten verloren Menschen mit einer kohlenhydratarmen Diät mehr Gewicht. Der Gesamtunterschied beim Gewichtsverlust (Unterschiede in den Indikatoren) zwischen allen Diäten ist jedoch unbedeutend: einige hundert Gramm.
Beispielsweise betrug der durchschnittliche Gewichtsverlust bei kohlenhydratarmen Diäten über 6 Monate 8, 73 kg und 7, 25 kg in 12 Monaten und bei fettarmen Diäten 7, 99 kg in 6 Monaten und 7, 27 kg in 12 Monaten.
Untersuchungen haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Diät im Vergleich zu einer stark kalorienarmen Diät bei der kurzfristigen Gewichtsabnahme etwas wirksamer sein kann.
Dies ist teilweise auf die verringerten Glykogenspeicher des Körpers (in der Leber und den Muskeln) und den daraus resultierenden Flüssigkeitsverlust (der bei einem typischen Erwachsenen etwa 2 kg beträgt) zurückzuführen. Aber wie wir sehen, ist der Unterschied zwischen ihnen auf lange Sicht minimal.
Eine Studie, in der kohlenhydratarme und fettarme Diäten der letzten zwei Jahre verglichen wurden, ergab, dass es zwischen beiden keinen signifikanten Unterschied in der Gewichtsabnahme gab.
Bedenken Sie übrigens, dass die Diät in den ersten sechs Monaten am effektivsten war. Und nach einem Jahr begann das Gewicht im Allgemeinen zuzunehmen. Ein eindrucksvolles Beispiel für Stoffwechselanpassung.
Nutzen und Wirkung
Die ketogene Diät macht weder hungrig noch verbraucht sie Kalorien. Vereinfacht ausgedrückt gleichen wir den Kohlenhydratrückgang einfach durch Proteine und Fette aus.
Dies bedeutet natürlich nicht, dass Sie durch eine drastische Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme fetthaltige und proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen können. Die Kalorienaufnahme sollte innerhalb normaler Grenzen gehalten werden. Ein weiterer unbestrittener Vorteil der Keto-Diät ist die Appetitkontrolle.
Viele Menschen, die die eine oder andere Diät gemacht haben, wissen, dass der stärkste Appetit gerade während der Diät entsteht. Die Keto-Diät beseitigt das Hungergefühl. Fett- und Eiweißnahrungsmittel, an denen die Keto-Diät reich ist, ermöglichen es einem Menschen, keinen übermäßigen Appetit zu verspüren und gleichzeitig Gewicht zu verlieren.
Schaden
Da bei der ketogenen Diät der Schwerpunkt auf fett- und eiweißhaltigen Lebensmitteln liegt, sind Verdauungsstörungen möglich: Schweregefühl im Magen, Blähungen, Verstopfung.
Denn die Nahrung enthält praktisch keine Ballaststoffe, die in Brot, Kartoffeln, Obst und Gemüse enthalten sind. Um Verdauungsprobleme zu vermeiden, sollten Sie Obst und Gemüse in minimalen Mengen verzehren. Geeignet sind beispielsweise Kohl und saure Weintrauben.
Ein weiterer Nachteil der Keto-Diät ist die Unvorhersehbarkeit eines Glukosemangels. Es ist nicht bekannt, wie sich Ihr Körper verhält, wenn Sie ihm eine so wichtige Energieressource entziehen.
Es wird einige Zeit dauern, bis der Körper in Ketonkörper umgewandelt ist. In der ersten Woche verspürt eine Person in der Regel Unwohlsein, Schwindel und allgemeine Schwäche. Es ist wichtig, mindestens 21 Tage lang Widerstand zu leisten, um die Ergebnisse der Diät zu sehen.
Eine Verringerung der Menge an Mikronährstoffen (Vitamine/Mineralien usw. ) kommt bei jeder Low-Carb-Diät häufig vor, da die meisten unserer Mikronährstoffe aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln stammen. Daher ist es notwendig, Vitamin-Mineral-Komplexe zu verwenden.
Eine Abnahme des Säuregehalts des Blutes erfolgt als Reaktion auf einen Anstieg der darin enthaltenen Ketonmenge.
Bei Problemen mit dem Kohlenhydratstoffwechsel (z. B. Diabetes) sind Erbrechen und „Ketoazidose" möglich. In einem gesunden Körper werden Ketone ohne Konsequenzen verwendet. Der Geruch von Aceton bestätigt dies übrigens (ein Zeichen für die Verwendung von Ketonen).
Wir sehen bereits Menschen in Ketose, die in die Kommentare stürzen und rufen: „Ich bin seit 116 Tagen in Ketose und ich bin aktiver denn je! " Sagen wir unsere persönliche Meinung: Ketose-Menschen sind in Online-Kämpfen schlimmer als Veganer. Nicht alle, aber aus irgendeinem Grund sehr viele.
Gehen Sie zu einem beliebigen Artikel zu diesem Thema und Sie werden sehen, wie sie den Autor eimerweise mit Dreck überschütten, einfach weil er keine lobenden Oden an Fett schreibt. Wir raten ihnen immer, Buchweizen zu essen und sich zu beruhigen.
Dies liegt wahrscheinlich daran, dass ein Mensch seinen persönlichen, inneren Streit auf andere projiziert. Besonders oft passiert das in Sachen Ernährung/Sport/Religion. Zum Beispiel ist der Geist eines Menschen gezwungen, sich ständig mit vielen Faktoren auseinanderzusetzen, und ein solcher Mensch versucht, in einem Streit mit einem externen Gegner lautstark seine Argumente gegen ihn zum Ausdruck zu bringen, um sich dadurch als Gewinner zu fühlen.
Ein anderes Beispiel ist, dass ein Neueinsteiger in ein bestimmtes Ernährungssystem bei solchen Streitigkeiten seine Zweifel unterdrückt. Kurz gesagt, diese Leute streiten nicht mit dir, sondern mit sich selbst, es ist besser, sie nicht zu stören, sie werden dich zu Tode beißen, du bist aus Proteinen und Fetten gemacht.
Wenn Sie außerdem persönlich „alles gelogen haben, ich esse keine Kohle und mir geht es großartig", dann heißt das nicht, dass das auch anderen passiert! Die persönliche Erfahrung eines Einzelnen kann nichts beweisen oder widerlegen.
Warum? Ja, denn diese „persönlichen Meinungen" und Bewertungen von Ihnen sind eine Kutsche und jeder ist anders. Wem wirst du vertrauen, wer hat einen schöneren Spitznamen?
Kontraindikationen für die Verwendung
Bei gesundheitlichen Abweichungen sollte eine Diät oder Bewegung nur nach Rücksprache mit einem Arzt erfolgen. Menschen mit Nieren-, Verdauungs- oder Darmerkrankungen sollten die Keto-Diät nicht anwenden.
Ein Glukosemangel wirkt sich zunächst stark auf die Gehirnaktivität aus, daher ist eine solche Diät für Geistesarbeiter unerwünscht.
Übrigens empfiehlt die American Dietetic Association aufgrund der Ketoazidose nicht die Keto-Diät, sondern andere Diäten, die mehr Kohlenhydrate enthalten.
Hinweis: Die diabetische Ketoazidose (Ketoazidose) ist eine Variante der metabolischen Azidose, die mit einem gestörten Kohlenhydratstoffwechsel aufgrund von Insulinmangel einhergeht: hohe Konzentrationen an Glukose und Ketonkörpern im Blut.
Einerseits ist die Keto-Diät einfach, andererseits sehr schwierig. Natürlich hängt alles von der gewählten Form ab. Manche Menschen handeln so fanatisch, dass die Diät schlecht endet. Sie dürfen die Regeln der Diät nicht vernachlässigen, Sie müssen auf Ihren Körper hören und ihm eine Pause gönnen. Am Ende geht es vor allem um die Gesundheit, das sollte man nicht vergessen. Denken Sie selbst, entscheiden Sie selbst.