Liste der effektiven Gewichtsverlustübungen für Anfängerfrauen

Um überschüssiges Gewicht loszuwerden, ist es überhaupt nicht notwendig, sich mit einem schwierigen Training in Fitnessstudios und gequälten Diäten zu führen. Wenn wir über viele Probleme mit Gewichtsverlust und Gesundheit sprechen, wird die Hilfe eines Ernährungsberaters und eines professionellen Trainers natürlich benötigen. Wenn Sie jedoch nur 5-6 Kilogramm fallen und den langweiligen Bauch entfernen möchten, können Sie es leicht zu Hause tun.

Weil wir kein Gewicht verlieren

Es lohnt sich, mit den einzigartigen Eigenschaften des Körpers zu beginnen. Jemand verliert sofort mit dem geringsten Stress an Gewicht, da ein wenig Stress eine einfache Möglichkeit ist, 5-10 Kilo zu verdienen, unabhängig von der Menge an Nahrung. Jemand kann von den Kuchen überwältigt werden und eine Erhöhung der Treppe von 0,5 Kilogramm erzielen und jemand "verbreitet" aus einem Blick auf den Kuchen. Der Punkt ist der Stoffwechsel. Und wenn die Natur Ihnen nicht die Möglichkeit gegeben hat, fettliche Reserven in einigen Landschaften im Raum loszuwerden, sollten Sie nicht verzweifeln. Regelmäßige körperliche Aktivität, korrekte Ernährung und Ablehnung schlechter Gewohnheiten sind der Schlüssel zur Gesundheit und ein guter Eindruck. Ja, vielleicht werden Sie niemals die Ideale des Körpers des Strandes erreichen, aber Sie können sich ohne ihn gesund und sicher fühlen. Darüber hinaus können sich einige einfach keine regelmäßigen Besuche in Fitnessräumen und Sportkomplexen leisten: Es gibt keine Zeit, Geld und manchmal Wünsche. In diesem Fall kann das Training zu Hause unabhängig durchgeführt werden. In diesem Artikel haben wir wirksame Übungen zur Gewichtsreduktion abgeschlossen, die unabhängig durchgeführt werden können.

Wichtiger Punkt: Manchmal verläuft das Gewicht nicht aufgrund von Gesundheitsproblemen. In diesem Fall wirkt das Übergewicht als Symptom: Die Probleme können mit der Schilddrüse, dem kardiovaskulären System und dem hormonellen Hintergrund bei Frauen liegen. Wenn das Gewicht plötzlich zunahm und nicht einmal auf Diäten geht, ist dies eine Gelegenheit, dringend einen Arzt zu konsultieren und eine Reihe von Tests durchzuführen.

Memo, um Gewicht zu verlieren

Ein Kilogramm Fett und Kilogramm Muskeln belegen ein anderes Volumen in unserem Körper. Aber leider werden die Muskeln beim Versuch, mit Hilfe von Diäten ausschließlich mit Hilfe von Diäten Gewicht zu verlieren, hauptsächlich "weggefegt". Dies liegt an der Tatsache, dass der Körper, der Stress erfährt (und jede Ernährung ist Stress), sich intensiv verteidigen. Die Reaktion des alten Gehirns wird ausgelöst, für den ein starker Rückgang der täglichen Kalorien ein Beweis dafür ist, dass der Körper in einen Notfall übersetzt werden muss. Die Fettreserven werden in einer Person, die verschwindet, abgelagert: Der Körper betritt ein Energieregime, mit dem Sie ohne Nahrung überleben können. Daher wird jede Ernährung nicht die erwartete Wirkung verleihen, wenn Sie abrupt gehen oder sie nicht mit körperlicher Anstrengung unterstützen. Was soll ich mich erinnern, wenn Sie Gewicht verlieren wollen?

• Der Kaloriengehalt der Gerichte muss allmählich reduziert werden. Sie können nicht aufhören, fettes, gebratenes Fleisch, Desserts zu essen und Lebensmittel in Butter zu braten, wenn Sie es in den letzten Jahren getan haben. Alle schädlich sollten die Ernährung nach und nach verlassen. Wenn Sie normalerweise 2000 Kalorien pro Tag konsumieren, müssen sie für Gewichtsverlust auf 1.500 reduziert werden. Aber Sie müssen es 3-4 Wochen tun, nicht schneller!
• Überprüfen Sie den Insulinspiegel. Dieses Hormon transportiert Glukose im Körper und erhöht die Versorgung mit Glykogen in den Muskeln. Diese Substanz ist für ein effektives Training erforderlich. Das Insulin steigt nach jeder Mahlzeit und unterbricht die Verarbeitung von 1-2 Stunden angepassten Zellen. Das heißt, regelmäßige Snacks mit Sandwiches, Keksen und Süßigkeiten erhöhen das Gewicht, genau weil die Insulinproduktion zunimmt. Kohlenhydrate dürfen nur in einer streng definierten Zeit konsumiert werden und überschreiten die tägliche Dosis nicht gemäß der harmonischen Berechnung der Kohlenhydratfette -Proteine.
• Regelmäßig trainieren. Die Übungen für Anfänger sind gut, da sie einfach und einfach zu durchführen sind. Daher ist es nicht notwendig, sie zu starten: Wenn Sie zwei Wochen lang trainiert haben und dann mehrere Tage aufgegeben haben, werden keine Ergebnisse erzielt. Für den Effekt ist ein schwerwiegender systematischer Ansatz erforderlich. Die Gewohnheit wird in vierzig Tagen hergestellt, daher muss mindestens einen Monat alle Übungen ehrlich und regelmäßig durchführen.

Interessante Tatsache: Einfache Spaziergänge tragen dazu bei, Gewicht zu verlieren. Ja, es ist völlig optional, morgens und abends zu laufen. Erstens ist die unsachgemäße Rasse schädlich für die Kniegelenke. Zweitens ist es mental einfacher und angenehmer als ein Rennen zu spazieren. Der einzige Zustand: Die täglichen Spaziergänge sollten mindestens 3 Kilometer betragen. Im Idealfall 6-10, aber nur wenige sind sich auf diese Heldentaten einig.

Die besten Übungen für das Training zu Hause

Wie kann man zu Hause übergewichtig kämpfen, wenn es keine Simulatoren gibt? Glücklicherweise gibt es eine ganze Reihe von Übungen, um Gewicht zu verlieren, die dazu beitragen, Fettablagerungen überall im Körper zu bekämpfen.

Burpee. Dies ist eine der effektivsten Übungen, deren Ergebnisse im regelmäßigen 5-6-Training zu sehen sind. Zuerst scheint es komplex, aber tatsächlich ist es Burpee, die alle Muskelgruppen einheitlich belastet, sodass Sie schnell Fett verbrennen können. Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

• Bleiben Sie genau, die Schulterbeine in der Ferne. Starten Sie eine Hocke;
• Legen Sie darunter Ihre Hände auf den Boden an den Seiten des Körpers.
• Er wischt abrupt die Beine, senkt die Brust auf dem Boden, wie wenn sie drückt;
• Heben Sie die Brust an, springen Sie vorwärts, gehen Sie zurück in die untere Position der Kniebeuge;
• Steigen Sie scharf auf und springen Sie und schlägt mit den Händen über Ihren Kopf.

Es wird empfohlen, 2-mal 2-3 Ansätze durchzuführen. Wenn Ihnen eine solche Menge schwierig erscheint, reichen zwei Ansätze und fünfmal mit einer allmählichen Erhöhung der Last aus. Dies wird nicht nur dazu beitragen, Fett schnell loszuwerden, sondern auch das Atmungssystem zu entwickeln.

Heben. Eine Übung, die notwendigerweise in jedem Trainingsprogramm enthalten ist. Es hilft, die Muskeln des Rückens auszuarbeiten, Fett in den Achselhöhlen zu entfernen, die Brustmuskeln zu pumpen und zu heben. Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

• Nehmen Sie den Schwerpunkt. Hände auf Schulterebene, Beine auf der Breite der Hüften;
• Nehmen Sie die Brust auf den Boden, die Position der "Bar" sollte aufbewahrt werden;
• Ausatmen und in die Ausgangsposition gehen.

Wiederholen Sie dies je nach Vorbereitung und Kapazität von 10 Mal. Außerdem können Sie vom Sofa anheben oder Ihre Füße auf dem Sofa aus dem Boden positionieren: Ein solcher Rückwärtsdruck ist noch besser, um die Brustmuskulatur zu verarbeiten, was besonders für Frauen mit einer großen Brust relevant ist.

Jacking Jack. Diese Übung kann als folgende Passage nach Burpee und Push -ups bezeichnet werden. Es wird für Cario Cardio verwendet und ermöglicht es Ihnen, überschüssige Kalorien effektiv zu verbrennen. Wir führen die Übung wie folgt aus:

• Legen Sie die Schulter der Füße in einiger Entfernung;
• Führen Sie den Sprung durch und machen Sie Schwingungen mit Ihren Händen.
• Wechseln Sie die Bewegungen der Hände für jeden Sprung auf und ab.

Die Anzahl der Ansätze hängt von der Vorbereitung ab. Führen Sie die Übung bis zu 20-30 Mal in einem Ansatz durch.

Drehung der Beine. Genau eine Minute für die Ausführung - und ein hervorragendes Ergebnis nach einigen Klassen. Diese Übung hilft, die Pressemuskeln zu verarbeiten, die "Seiten" loszuwerden und die inneren Oberschenkel zusätzliche Belastung zu verleihen. Führen Sie die Übung wie folgt aus:

• Du bist gerade, deine Schulterbeine -Larghezza, halte deine Arme hinter dem Hinterkopf;
• Heben Sie das Bein an, falten Sie es mit geraden Winkeln und starten Sie die Rotation 15 bis 20 Sekunden lang.
• Das gleiche - aber mit dem zweiten Bein;
• Wiederholen Sie dann die Übung, indem Sie sich in die entgegengesetzte Richtung drehen.

Sie können die Ausführungszeit erhöhen, wenn Sie ausreichend resistent sind.

Gestell. Eine absolut vertraute Übung, für die Sie eine Kugel benötigen. Sie können von 0,5 bis 2 Minuten auf ein Seil springen und die Geschwindigkeit und Intensität der Sprünge allmählich erhöhen. Die Übung hilft, Fettablagerungen in allen Körperteilen schnell loszuwerden.

Pull -ups. Nicht jeder hat eine horizontale Haushaltsleiste, aber es ist wahrscheinlich im Hof. Eine solche Übung hilft nicht nur, Ihre Hände zu pumpen, sondern wirkt buchstäblich auf alle Körpernmuskeln. Daher wird der Schuss draußen dazu beitragen, selbst an diejenigen, die anderen Übungen nicht helfen, schnell abzunehmen. Die Ausführungstechnik kann völlig anders sein.

Die Knie heben. Sie können sowohl Stehen als auch Querlatte durchführen. Bleiben Sie im ersten Fall gerade und ziehen Sie abwechselnd Ihre Knie auf Ihre Brust. Dadurch können Sie die Muskeln der Hüften und des Rückens verarbeiten. Im zweiten Fall halten Sie sich an der Kreuzbar und gleichzeitig werden Sie beide Beine auf die Brust ziehen: Die Ladung ist nicht nur zu Füßen und Rücken, sondern auch an den Pressemuskeln höher.

Wie Sie sehen können, gibt es im Training für Gewichtsverlust zu Hause nichts übernatürlich schwierig. Absolut jeder, der ein Sporttraining hat, kann sie durchführen.

Zusätzliches Training

Wer nicht ausreicht für normale Übungen, schlagen vor, verschiedene zusätzliche Optionen für das Training für Anfänger in Betracht zu ziehen. Dies sind Klassen von Mode und Gewinnen, die es Ihnen ermöglichen, die Muskeln zu stärken und die Bänder zu verlängern.

Yoga. Die Praxis ist nicht jedermanns Sache: Sie ist für Menschen mit Krankheiten des Bewegungsapparates und Rückenverletzungen kontraindiziert. Der Rest kann das Video aus dem Internet aktivieren und die einfachsten Asanas für Anfänger genießen. Es ist nicht notwendig, dafür ins Fitnessstudio zu gehen. Der Vorteil des Yoga besteht darin, dass hinter seiner Leichtigkeit (in der Anfangsphase) die Möglichkeit ist, eine große Anzahl von Kalorien schnell zu verbrennen.

Pilates. Sie können wie Yoga ohne Ausbilder einbeziehen. Holen Sie sich einfach einen Teppich, sehen Sie einige grundlegende Übungen und stärken Sie Ihre Muskeln zu Hause.

Tanzen. Ja, Sie können auch zu Hause tanzen. Und die modernsten Richtungen tragen dazu bei, überschüssiges Fett loszuwerden. Und Liebhaber der traditionellsten Optionen können versuchen, den Bauch zu tanzen: Der Bauchetanz stärkt die Muskeln perfekt.

Diät

Wie wir bereits gesagt haben, können Sie kein Fast Food essen und versuchen, Gewicht zu verlieren. Das Training sollte von einer Diät begleitet werden. Dies bedeutet jedoch überhaupt nicht, dass es so schwer wie möglich sein sollte, mit Ausnahme von allem, was die Ernährung lecker und geliebt hat. Die Diät hier bedeutet eine angemessene Ernährung. Und erfordert nicht viele Einschränkungen. Seine Haupt Postulate sind:

• Mangel an schlechten Gewohnheiten. Alkohol ist sehr kalorisch und Zigaretten geben nicht nur eine große Ladung auf der Lunge.
• Ablehnung von Produkten mit einem hohen Gehalt an krebserregenden Mitteln, Farbstoffen, Lebensmittelzusatzstoffen, Salz und Zucker. Fastfood- und Fabrikdesserts sollten aus der Ernährung verschwinden.
• Art des Trinkens. Eine Person muss mindestens 2 Liter reines Wasser konsumieren (Säfte, Tee und andere Getränke zählen nicht);
• Nehmen Sie mehr Proteine und Fasern in die Ernährung ein. Dies sind nützliche Produkte, mit denen Sie den Körper schnell sättigen und gleichzeitig keine übermäßige Anzahl von Kalorien geben.
• Verwenden Sie spezielle Nahrungsergänzungsmittel. Um zum Beispiel Gewicht zu verlieren, gibt es ganze Herbalife -Produkte, die das Verlangen nach Süßigkeiten verringern und dazu beitragen, überschüssiges Wasser aus dem Körper zu entfernen.

Und schließlich ist es erwähnenswert, dass eine übermäßige Anzahl von Trainings nicht weniger schädlich sein kann als ihre völlige Abwesenheit. In allem, was Sie benötigen, um die Maßnahme zu kennen und das Gleichgewicht zu beobachten. Und dann werden Sie eine gesunde Person fühlen!