Durch die Untersuchung der Ergebnisse der Teilnehmer der Fernsehsendung "Big Lastard" stellten die Forscher fest, dass die Diät selbst zu einer Verringerung des Übergewichts führen kann, aber nur 65 Prozent dieses Gewichtsverlusts waren Fettablagerungen. Die verbleibenden 35 Prozent traten bei der Verringerung der Muskelmasse auf. Schlussfolgerung: Physikalische Übungen lindern nur Fett und verbessern die Form des Körpers.
In Wahrheit wollen wir alle eine gute körperliche Form haben. Gute Nachrichten: Sie können mit effektiven Gewichtsverlustübungen schnell das Übergewicht reduzieren. Jüngste Studien haben gezeigt, dass acht Minuten Hochintensitättraining bei der Verbrennung von Fetten bis zu 150 Minuten durchschnittlicher Intensitätsübungen wirksam waren. Sie können wahrscheinlich ein paar Minuten pro Woche finden.
Mission für möglich oder wie man schnell Gewicht verliert
Fast alle, die sich mit Fitness beschäftigen, wollen den maximalen Nutzen für weniger Zeit erhalten. Wenn Sie viel Zeit im Fitnessstudio verbringen und nicht das gewünschte Ergebnis erzielen, versuchen Sie, in Intervallen mit hoher Intensität zu trainieren (Training in Intervallen mit hohem Intervall - HIIT). Der Vorteil eines intensiven Trainings besteht darin, dass es viel kürzer als gewöhnlich ist und die Möglichkeit bietet, schnell Gewicht zu verlieren.
Die systematische Überprüfung, die den Konferenzen der ergänzenden Biologie der Übungen in Colorado vorgestellt wurde, fasste die Ergebnisse des Einflusses des HIIT -Trainings auf die Verbrennung von Fetten zusammen und bestätigte, dass wirksame Gewichtsverlustübungen in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen. Die Analyse ergab, dass intensives Training bei gesunden Menschen zu einer mäßigen Verringerung des subkutanen Fetts und einer signifikanteren Verringerung des Fetts bei übergewichtigen Menschen führen kann.
In Studien heißt es, wenn gesunde, aber inaktive Menschen intensiv trainieren, auch wenn die Übung kurz ist, führt dies zu einer sofortigen Veränderung ihrer DNA, die die Produktion von Fett -Enzymen erhöht, die Fett abbauen.
Es wurde auch berichtet, dass die Leistung der Übungen für den Gewichtsverlust innerhalb von 12 Wochen nicht nur zu einer signifikanten Verringerung des Muskelvolumens, subkutanen und viszeralen Fetten führen kann, sondern auch, den Stoffwechsel an die Verbrennung von Fetten an Energie anzupassen.
Dank der Verwendung von schnellen Fasern erhöht intensives Training die Produktion von Wachstumshormon (HGH), was dazu beiträgt, die Muskelmasse zu erhöhen und Fettablagerungen zu verringern.
Jüngste Studien über die schwedische Sportschule und die Gesundheitswissenschaften haben gezeigt, dass das Training in Intervallen mit hoher Intensität die Fähigkeit der Skelettmuskulatur verbessert, Fett zu oxidieren und in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen. Es wurde auch festgestellt, dass die Einschränkung der Kohlenhydrat -Diät, die nicht organisch ist, die Wirkung der Fettverbrennung erhöht. Die Kombination aus intensivem Training und niedriger Kohlenhydrat -Diät maximiert den Einfluss zellulärer Faktoren, die zum Abbau von Fetten für die Energieerzeugung beitragen.
Perfekte Fitness: Aufladen für Gewichtsverlust
Das HIIT -Training besteht normalerweise aus einer kurzen Wärme, daher unterschiedliche Wiederholungen der Übung (oder einer Reihe verschiedener Übungen) im maximalen Intensitätsmodus, der sich mit Perioden der aktiven Wiederherstellung der mittleren Intensität und abschließend - Entspannung des gesamten Körpers - abwechselte.
Effektive Gewichtsverlustübungen sollten sowohl aerobes als auch anaerobe Training kombinieren. Am bemerkenswertesten im intensiven Training ist, dass Sie sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause machen können. Sie können Simulatoren als Rudern oder Elliptik verwenden. Wenn Sie keinen Zugang zu Sportsimulatoren haben, können Sie Übungen durchführen, um Fett mit Ihrem Körper, einem suspendierten Simulator und vielen anderen Geräten zu verbrennen.
Wirksame Übungen für Gewichtsverlust bei Schieberscheiben.
Das HIIT -Training bietet enorme gesundheitliche Vorteile, einschließlich:
- Reduzierung des Übergewichts und der Bildung von sportlichen Physikern;
- mehr elastisches Leder und weniger Falten;
- Erhöhen Sie den Muskeltonus und den Energieniveau.
Das Training in hohen Abständen ist die beste physische Form für Gewichtsverlust und wird als Alternative zum normalen Training empfohlen.
Fettverbrennungsübungen: Wie funktioniert es?
Eine Person hat sich unter dem Einfluss intensiver körperlicher Anstrengung entwickelt und sein Körper ist für eine kurzfristige Belastung mit hoher Intensität angepasst. Dies ist Teil unseres Genotyps.
Um zu verstehen, wie HIIT funktioniert, müssen Sie sich zuerst mit zwei verschiedenen Arten von Muskelfasern vertraut machen. Die langsamen Muskelfasern sind rote Muskeln voller Kapillaren und Mitochondrien. Schnelle Muskelfasern enthalten viel weniger Blut und sind weniger streng mit Mitochondrien gesättigt, haben aber viele Myofibrillen und können ein signifikantes Wachstum haben.
Selbst wenn Sie mehrmals pro Woche eine Stunde auf einem Laufband verbringen, trainieren Sie nur langsame Ballaststoffe und vernachlässigen Ihren Körper natürliche Physiologie, da es nicht mit einer weiteren Hälfte der Muskeln funktioniert: schnelle Fasern. Im Vergleich zum typischen aeroben Training beinhaltet intensives Training sowohl langsame als auch schnelle Muskelfasern.
Die Bildung von aeroben Energie im Prozess der Linsenfaser hilft, das akkumulierte Fett aufgrund des aktiven Sauerstoffverbrauchs mit den Skelettmuskeln zu verbrennen, was das Wachstum von Mitochondrien stimuliert. Infolgedessen können die Muskeln mehr Sauerstoff einnehmen und mehr Kalorien mit gleicher Kraft verbrennen. Eine Erhöhung der Größe und Menge an Mitochondrien in den Muskeln führt zu einem Anstieg des Fettverbrauchs als Energie.
Die schnellen Fasern sind weitgehend glykolisch und enthalten viel Glukose, die Energie in ihnen wird ohne Sauerstoff (Bildung anaerobe Energie) erzeugt. Wenn diese Fasern ständig funktionieren, erweitert sich die Muskelfähigkeit in Bezug auf Glykogenreserven. Infolgedessen kann ein niedrigerer Glukoseüberschuss von Nahrung in Fett umgewandelt werden.
Dank der Verwendung von schnellen Fasern erhöht das intensive Training die Produktion von menschlichem Wachstumshormon (HGH). Bei Erwachsenen hilft dieses Hormon, die Muskelmasse und eine Abnahme der Fettablagerungen zu erhöhen. Darüber hinaus bleibt eine Zunahme des Stoffwechsels nach einem anaeroben Training für weitere 36 Stunden, wodurch der Körper mit zusätzlichen Kalorien verbrannt wird.
Wie man schnell Gewicht verliert - intensives Tabattraining
Derzeit sind zwei intensive aerobe Trainingsmethoden beliebt. Das Training in Intervallen mit hoher Intensität von Tabata hat seinen Namen von Dr. Izumi Tabata, der es zum ersten Mal benutzte, um Sportler zu trainieren. Es erfordert 20 Sekunden maximaler Anstrengungen, gefolgt von 10 Sekunden Ruhe. Dieser intensive Zyklus wiederholt sich achtmal in nur vier Minuten.
Nur vier Minuten? Es ist schwer zu glauben, aber denken Sie daran, dass dies die schwierigsten vier Minuten sein sollten, die Sie während des Trainings jemals gelebt haben. Nur 10 Sekunden Entspannung zwischen hohen Intensitätssitzungen sind ein Training für Weichei. Tabata verbrennt nicht nur die gleichen Kalorien in vier Minuten sowie für eine Stunde mittlerer Intensität (Fahrrad oder bei der Ausführung eines Körpers), aber es gibt auch einen Resteffekt, wenn die zusätzlichen Kalorien nach dem Verlassen des Fitnessstudio verbrannt werden. Nur 12 Minuten pro Woche, vier Minuten pro Tag für drei Tage: Dies ist die perfekte physische Form für Gewichtsverlust. Izzumi Tabata sagte: "Wenn Sie eine richtig berührte, können Sie nur eine Runde machen und es ist unwahrscheinlich, dass der Neuling damit endet."
Wirksame Übungen zum Gewichtsverlust Sprint 8
Wenn Sie ein Anfänger im Training mit hoher Intensität sind, probieren Sie die Sprint 8 -Methode aus: Durchführen von Übungen mit maximaler Aufwand und damit 90 Sekunden Erholung in einem durchschnittlichen Tempo. Wenn Sie acht Mal wiederholen, einschließlich einer vierminütigen Hitze, dauert dieses Training etwa 20 Minuten.
Die Sprint 8 -Intervalle wurden von einem Fitness -Spezialisten bestimmt, der mehr als 35 Jahre Erfahrung in der Bildung von über 18.000 Profisportlern verfügt.
Drei Minuten erwärmen. Führen Sie die Übung innerhalb von 30 Sekunden so schnell wie möglich durch. Ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus, noch in Bewegung, aber langsamer und reduzieren die Last. Wiederholen Sie die Übung erneut. Wenn Sie zum ersten Mal beginnen, können Sie nur zwei oder drei Zyklen mit hoher Intensität durchführen. Erhöhen Sie nach und nach die Anzahl von acht Zyklen, um eine 20 -minütige Sitzung (eine Reihe von acht Wiederholungen) zu erreichen.
Progressive intensive Bildung
Intensives Training sollte nur zwei- oder dreimal pro Woche durchgeführt werden. Die Muskeln brauchen mindestens zwei Tage, um wiederherzustellen. Infolge des intensiven Trainings hat sich das Leben verbessert, was dann zu Müdigkeit geht.
Der Ton von Leben und Leistung wird reduziert, was den Wiederherstellungsprozess aktiviert. Wenn das Training intensiv war, findet nicht nur die Wiederherstellung der Energie auf der anfänglichen Ebene statt, sondern auch der Überschuss. In diesem Moment sind die Muskeln und Organe voller übermäßiger Kräfte. Wenn Sie das Training wiederholen, steigt das Energieniveau während der Genesung noch weiter. Bei progressivem Training ist es erforderlich, einen Modus auszuwählen, der keine Überlastung verursacht. Die wiederholte Last muss nach vollständiger Wiederherstellung verwendet werden.
Führen Sie morgens Gewichtsverlustübungen durch
Essen und Übungen sind die beiden wichtigsten Strategien zur Gewichtsreduktion. Vielleicht werden Sie überrascht sein zu erfahren, dass Lektionen am Morgen besondere Vorteile haben. Die beste Zeit für die meisten Menschen für körperliche Übungen ist der Morgen.
Warum ist es besser, morgens Gewichtsverlustübungen durchzuführen? Die Praxis hat gezeigt, dass die Fähigkeit, sich regelmäßig dem Trainingsregime anzuschließen, beim Training am Morgen zunimmt. Wenn Sie später eine Schulung planen, werden Sie jetzt immer etwas zu konkurrieren haben und wahrscheinlich den Unterricht vermissen. Darüber hinaus hat das Abendtraining einen weiteren Nachteil. Erregen Sie Ihren Körper in der Regel zu einer Zeit, in der Sie sich besser entspannen und sich zum Schlafen bereit machen.
Ladebeleuchtung ist eine gewinnbringende Kombination, da Fettverbrennungsprozesse im Hunger aktiver sind. Und wunderbar, Sie müssen keinen Hungermehl erleben, weil Sie im Schlaf von Natur aus hungrig sind.
Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit
Ein weiteres sehr wichtiges Element ist die Zeit zum Essen. Die beste Zeit ist nach dem Training, da dies der Moment ist, in dem die Muskeln äußerst anfällig für die Assimilation von Nährstoffen, insbesondere für Proteine, anfällig werden. Die körperliche Aktivität wird durch den Mechanismus gehemmt, der Proteine aufbaut. Tatsächlich werden Proteine zerstört.
Sie können während des Trainings keine Muskeln bauen. Muskelwachstum erfolgt nach Abschluss der Übungen. Der Kompensationsmechanismus beginnt unmittelbar nach der Klasse zu funktionieren, und der Körper geht zur Wiederherstellung, die bis zu 24-28 Stunden dauern kann. Das Frühstück, das 30 Minuten nach dem Training gegessen wird, bietet die Muskelstoffe die für das Wachstum und Update erforderlichen Nährstoffe.
Denken Sie daran, dass unmittelbar nach körperlicher Anstrengung der Magen und der Verdauungstrakt nicht so effizient funktionieren. Der Grund dafür ist, dass der Magen -Darm -Trakt unglaublich vaskulär ist und eine erhebliche Menge Blut verwendet, um seine Arbeit zu erledigen. Das Problem tritt aufgrund der Tatsache auf, dass nach dem Training das meiste Blut in den Muskeln liegt. Daher steht eine ausreichende Menge Blut für die Verdauung von Nahrungsmitteln nicht zur Verfügung. Aus diesem Grund die beste Zeit zum Frühstück eine halbe Stunde nach dem Training.
Abschläge und korrekte Ernährung
Nach jedem Training muss der Körper wiederhergestellt werden, was bedeutet, dass Sie viele Proteine benötigen. Leider ist das Frühstück in vielen Ländern der Welt eines der schlimmsten Gerichte. Fast jedes Restaurant oder Hotel bietet Frühstück an, das nicht zu guter Gesundheit beiträgt. In der Regel handelt es sich um eine Reihe von Pfannkuchen, Waffel, Toast, Keksen oder Donuts. Die meisten Menschen, darunter viele Sportler, essen zu viele Kohlenhydrate. Das biologische Bedürfnis des Körpers in Zucker ist sehr klein. Und wenn Sie mehr als nötig konsumieren, verwandelt Ihr Körper es in Fett. Es sammelt kein Fett vom Fettessen an: Es wird Fett aus der Verwendung von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten (Zucker, Mehl usw.). Die Folge einer modernen Ernährung, die mit Kohlenhydraten gesättigt ist, ist ein großer Prozentsatz der übergewichtigen Menschen.
Die richtige Ernährung ist, dass es notwendig ist, den Verbrauch von Kohlenhydraten und Zucker nach dem Training zu begrenzen. Dies wird dazu beitragen, die Bildung von hormonellem Somatostatin zu verhindern, das die Produktion von menschlichem Wachstumshormon hemmt. Die üblichen Fallen für "Zucker" von vielen Menschen sind Fruchtsäfte und Sportgetränke mit einer großen Menge Zucker. Vermeiden Sie diese Produkte um jeden Preis!
Es ist wichtig, qualitativ hochwertige Proteine miteinander und Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit zu kombinieren. Nützliche Quellen für Kohlenhydrate (faseriger Typ, reich an Ballaststoffen): Obst und Blechgemüse, Obst mit Schale, Vollkornweizen, Kartoffeln und Bananen. Etwa 50 Prozent der Kalorien sollten aus nützlichen Fetten wie Avocado, Kokosnussöl, Bio -Eiern, Fettfischen, rotem Fleisch basierend auf Kräutern, Milchprodukten -Caseari, Walnüsse und Samen.
Wirksame Übungen für Gewichtsverlust am Morgen und dann ein gesundes und nahrhaftes Frühstück - zwei einfache Möglichkeiten, schnell Gewicht zu verlieren.